La marche nordique, une activité complète. Comme l’indique l’article « s’équiper pour la marche nordique ». C’est une activité plus dynamique que la marche classique avec l’utilisation des bras et du buste, elle a également une dépense en énergie plus importante. Plus le pratiquant va utiliser ses bâtons pour se propulser, plus il se dynamise, plus il allonge sa longueur de pas, plus il augmente sa vitesse. Grâce au balancier des bras avec tensions des bras, les pratiquants renforcent leur sangle abdominale en sus. Les bras, les pectoraux, les épaules, le dos, les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les mollets sont en action lors de la marche nordique. C’est donc une activité physique complète.
La marche nordique est un sport d’endurance « complet ».
La marche nordique, une activité complète. Mais comment marcher ?
La marche nordique reste une marche qui est accélérée par l’utilisation de bâtons. Le schéma est donc le même que la marche classique avec le balancier des bras (opposition bras/jambes) et l’attaque du pied au sol par le talon.
Le bâton doit être considéré comme le prolongement de votre bras. Cela peut paraître simple au premier abord mais il n’en est rien.
Le mouvement étape par étape :
-positionnez-votre jambe droite devant, jambe gauche à l’arrière, bras gauche devant et bras droit derrière,
-poussez le bâton arrière dans le sol, la main droite s’ouvre et le bras se tend, (propulsion vers l’avant)
-la jambe gauche passe devant la jambe droite,
-le bras droit passe devant…
Bien marcher pour éviter les chutes et les blessures
Des essentiels avant et après la séance ?
S’équiper pour la marche nordique
Et comme tout sport, les échauffements et les étirements sont essentiels. L’échauffement permettra la mise en route articulaire et musculaire. Il dure environ 15 minutes. Voici ci-joints quelques exercices en utilisant les bâtons comme outils d’échauffement:
Echauffements des bras et épaules
Exercice 1 : élévation des épaules
Tenez les bâtons, plus que la largeur des épaules,
Levez les bras vers le plafond en gardant les bras tendus,
Revenez en position basse.
Exercice 2 : flexion/extension des coudes
Tenez les bâtons, largeur des épaules, à hauteur de la poitrine,
Tendez les bras devant soi en gardant la même hauteur,
Ramenez les bras vers soi, à la poitrine.
Echauffements du dos
Exercice 1 : inclinaison du dos
Tenez les bâtons au dessus de la tête, plus que la largeur des épaules,
Inclinez le buste vers la droite,
Revenez au centre,
Inclinez le buste vers la gauche,
Revenez au centre.
Exercice 2 : pivot du dos
Tenez les bâtons derrière votre dos,
Pivotez le buste à droite,
Revenez au centre,
Pivotez le buste à gauche,
Revenez au centre.
Echauffements des jambes
Exercice 1: lancé de jambes
Plantez vos bâtons devant vous, un peu plus que la largeur des épaules,
Lancez la jambe droite en avant puis en arrière,
Revenez en position de départ,
Lancez la jambe gauche en avant puis en arrière,
Revenez en position de départ.
Exercice 2 : squat
Placez-vous pieds un peu plus que la largeur des hanches,
Plantez les bâtons dans le sol devant vous à la largeur de vos épaules,
Fléchissez les genoux en poussant les fesses en arrière et le buste vers l’avant.
En fin de séance, les étirements vous permettrons de soulager les muscles qui ont été sollicités et mis en tension afin de diminuer les raideurs musculaires et un retour au calme de l’organisme. Ces étirements ne doivent pas être trop long, ne cherchez pas à avoir de grandes amplitudes et écoutez votre corps si vous avez des douleurs, stoppez l’étirement. Voici ci-joints quelques exercices en utilisant les bâtons comme aide aux étirements:
Etirements des bras et épaules
Exercice 1 : épaules en arrière
Tenez les bâtons, plus que la largeur des épaules,
Levez les bras vers le plafond en gardant les bras tendus,
Cherchez à descendre les mains le plus loin derrière,
Revenez les bras devant soi.
Exercice 2 :
Passez le bras droit tendu devant soi,
Passez le bras gauche devant le bras droit et ramenez la main gauche vers la gorge,
Baissez l’épaule droite vers le sol tout en restant droit.
Etirements du dos et épaules
Exercice 1 :
Ecartez les jambes largeur de bassin,
Placez les bâtons loin devant soi, largeur d’épaule,
Poussez les fesses en arrière, aplatissez votre dos.
Exercice 2 :
Ecartez les jambes largeur de bassin,
Enroulez la tête, les épaules puis le buste,
Allez chercher les mains vers le sol,
Ne poussez pas les fesses vers l’arrière, regardez entre les jambes.
Etirements des jambes
Exercice 1 : mollets
Plantez vos bâtons devant vous, un peu plus que la largeur des épaules,
Placez la jambe droite devant et jambe gauche derrière,
Fléchissez la jambe de devant,
Gardez la jambe arrière tendue.
Exercice 2 : quadriceps
Plantez vos bâtons devant vous, tenez les avec la main droite,
Attrapez la pointe de pied gauche avec la main gauche,
Ramenez le talon gauche à la fesse en gardant le dos droit.
L’idéal est de pratiquer au sein d’une association. Cela vous permettra de découvrir d’autres exercices pour compléter ceux-ci-dessus.
Belle marche nordique!