Comment prévenir et soulager la pubalgie?
Terme décomposé comme ceci : pubis, la région impactée et du grecque algos signifiant douleur.
Qu’est-ce que la pubalgie ?
La pubalgie est donc une douleur du pubis. Elle touche entre 5 à 18% des sportifs et en particulier les hommes. Certains sports comme le football, le tennis, la danse, la course à pied… favorisent la pubalgie par les gestes répétitifs. Néanmoins, cette affection est aussi retrouvée chez les femmes enceintes.
Elle peut devenir très handicapante et douloureuse.
Quels sont les différents types de pubalgie et leurs douleurs ?
On distingue trois types de pubalgie :
-la pubalgie pariéto-abdominale, la douleur se situe entre le pubis et la paroi abdominale jusqu’au pli de l’aine. Elle s’accentue lors de la toux,
-la pubalgie des adducteurs, elle survient lors d’un mouvement d’écartement violent de la jambe provoquant une lésion du tendon. La douleur est localisée à l’intérieur de la cuisse,
-l’ostéo-arthropathie pubienne, c’est la pubalgie sous sa forme articulaire. La douleur survient à la pression sur l’os, au niveau de la symphyse pubienne.
Que faire en prévention de la pubalgie ?
La prévention est ce qu’il y a de plus efficace contre la pubalgie. Ceux qui ont déjà connu cette douleur auraient préféré ne pas la connaître ! N’est-ce pas ?
Voici ci-joint quelques conseils de prévention :
–bien s’hydrater, c’est-à-dire env. 1.5 à 2L d’eau par jour, pouvant augmenter jusqu’à 3.5L par jour si vous pratiquez une activité physique. Attention, cette donnée est à prendre avec précaution. Chaque personne a un besoin en hydratation différente.
Par contre, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire sinon vous êtes déjà en manque d’eau.
–s’étirer régulièrement afin de garder une bonne souplesse et amplitude du muscle, (papillon, adducteur… yoga)
–s’échauffer suffisamment avant la pratique de l’activité sportive afin de stimuler la circulation sanguine, d’augmenter la température corporelle et de stimuler les connexions nerveuses afin d’améliorer les performances et éviter les blessures,
–cryothérapie après l’effort, en cabine (en entreprise) ou avec une bouillote (moyen peu onéreux). La cryothérapie permet une meilleure récupération, réduit l’inflammation après une blessure en favorisant l’oxygénation des muscles…
Pourquoi utiliser la bouillote contre la douleur ?
–massage pour une amélioration de la circulation sanguine, apportant ainsi une meilleure oxygénation du muscle. Le massage permet également une meilleure élasticité du muscle (voir article),
–récupération entre chaque entrainement, c’est-à-dire de ne pas utiliser le même groupe musculaire deux jours de suite dans le but de laisser les microfissures créer lors du sport se régénérer.
Comment se soigner ?
La consultation au médecin est indispensable pour connaitre le diagnostic exact. Après avoir réduit les douleurs et un temps de repos, le renforcement musculaire est l’étape suivante vers la reprise douce de l’activité physique.
Quels exercices pour soulager la pubalgie?
PARTIE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
-écrase ballon entre les genoux, allongé sur le dos, jambes fléchies,
-écrase ballon entre les pieds, allongé sur le dos, jambes tendues,
-squat jusqu’en bas,
-monte une double marche d’escalier,
PARTIE ETIREMENT
-étirement adducteur,
-étirement des abdominaux
Vous connaissez désormais comment prévenir et soulager la pubalgie?
La consultation chez votre médecin reste indispensable pour une prise en charge optimale.