La marche est l’un de nos moyens de locomotion le plus ancien. Il est naturel chez l’homme et s’acquière généralement entre le 10ème et le 14ème mois de vie. Bien marcher pour éviter les chutes est indispensable surtout chez les séniors.
Qu’est ce que la marche ?
La marche consiste à une activité cyclique d’un déplacement en appui alterné sur un pied puis l’autre avec toujours un appui au sol. S’il n’y a plus d’appui au sol à un instant T, ce n’est plus de la marche mais de la course à pied.
Pourquoi est-ce important de bien marcher ?
Même si celle-ci est acquise dans notre enfance, elle reste toutefois à garder à l’œil. Nos mauvaises habitudes reprennent vite le dessus Non consciemment mais par facilité, par manque de muscles, manque de souplesses ou compensation suite à une douleur par:
-facilité, lever le pied de 10 centimètres demande moins d’effort que de le lever de 15 centimètres,
-manque de muscles ou de souplesse, nous retrouvons dans cette possibilité là, les personnes âgées ou les personnes atteintes d’une ou plusieurs pathologies,
-compensation, suite à une douleur aigue (passagère) ou chronique (répétitive) qui change le schéma de marche.
Toutes ces différentes raisons d’une modification du schéma de marche peuvent engendrer des douleurs articulaires et musculaires compensatoires ou des risques de chutes accrues chez la personne âgées.
« Il ne faut pas attendre la soif pour tirer l’eau du puits » Proverbe chinois.
Pourquoi les personnes âgées doivent se muscler?
Alors prenez vos précautions avant d’être dans le besoin en évaluant votre marche et de la corriger si tel en est le besoin. D’où l’importance de comprendre le schéma de marche.
Comment bien marcher pour éviter les chutes ?
Déjà, il faut savoir quels muscles sont sollicités lors de celle-ci. Ce sont principalement les muscles des membres inférieurs (stabilisateur du bassin, fléchisseur de hanche, extenseur du genou, releveur du pied et extenseur du pied) qui sont en action.
Cependant, la partie haute de notre corps doit être également en mouvement. Nous retrouvons donc ce que l’on appelle « le balancier des bras ». C’est un simple mouvement de l’avant vers l’arrière et ainsi de suite des bras Mais ce mouvement est d’une grande utilité dans l’équilibre de notre corps. Et pour se faire, le balancier du bras doit être inversé avec le mouvement des jambes
Bras droit devant, jambe gauche devant/ Bras gauche devant, jambe droite devant…..
Dans un second temps, il faut avoir une bonne posture de départ. C’est-à-dire que le regard se porte devant et non vers le sol et que le dos soit à la verticale.
Puis l’attention se portera ensuite sur le déroulé du pas. Lorsque nous démarrons la marche, nous devons attaquer celle-ci par la pose du talon avec la pointe de pied vers le plafond. Puis la voute plantaire jusqu’à la pose des orteils à son tour sur le sol. C’est la phase d’appui. Une fois cette phase effectuée, nous avons un laps de temps court ou l’on a un double appui (les deux pieds au sol) avant de débuter une phase d’oscillation puis repose du talon du pied opposé.
L’attaque du talon, pointe de pied vers le plafond est primordiale afin d’éviter les chutes tout comme de lever suffisamment haut le pied du sol.
Le balancier des bras, la bonne posture et le déroulé du pas sont essentielles pour un bon schéma de marche. Cela évite tous les désagréments que peuvent survenir à un schéma non optimal.
La marche nordique peut-être une bonne activité pour l’apprentissage et le maintien d’un bon schéma de marche.
La marche nordique, une activité complète
En attendant, voici un exercice que vous pouvez faire en binôme afin de trouver le rythme du balancier des bras.
Exercice : bien marcher pour éviter les chutes
Matériel : deux bâtons de gym ou des manches à balai de même longueur.
Placez-vous l’un derrière l’autre,
Tenez chacun les bâtons avec les deux mains,
Placez tous les deux la jambe droite devant avec la pose du talon,
Placez tous les deux le bras gauche en avant tandis que le bras droit est en arrière,
Démarrez la marche en alternant vos bras avec vos jambes.
Bon amusement !