S’équiper pour la marche nordique. La marche nordique est une activité physique apparue dans les pays nordiques, plus précisément en Scandinavie entre les années 70 et 80. A l’origine, cette activité a été conçue pour suppléer le ski de fond lors de la belle saison.
Depuis une dizaine d’années, elle est de plus en plus populaire en France.
Selon le pôle ressource nationale des sports de nature, en 2016, il y a avait environ 2.7 millions d’adeptes de la marche nordique en France. Et ce chiffre ne cesse d’augmenter. Plus dynamique que la marche classique avec l’utilisation des bras et du buste, elle a également une dépense en énergie plus importante. Et comme toute activité, l’équipement matériel est essentiel pour une bonne pratique.
La marche nordique, une activité complète
Bien s’équiper pour la marche nordique
L’équipement comprend les bâtons de marche, les embouts, les vêtements, chaussures et accessoires adaptés à la marche nordique.
-Des bâtons de marche nordique
Il est déconseillé de prendre des bâtons de randonnée ou de trail, chaque bâton a ces spécificités.
La légèreté, la souplesse et la solidité sont des points à étudier lors de l’achat. Un bâton doit peser entre 140 et 150 grammes afin d’éviter des tensions musculaires et articulaires suite à un poids élevé inutile. Privilégiez par ailleurs les bâtons avec un mélange de fibres de verre et de carbone ayant un pourcentage de carbone situé entre 30 et 70% puisqu’ils absorbent mieux les ondes de choc que ceux en aluminium.
Plus sa composition en carbone sera élevée, plus il sera léger, plus il absorbera les vibrations, plus il sera confortable.
La dragonne ou le gantelet est indispensable puisqu’ils permettent d’ouvrir la main lors de la poussée pour une meilleure efficacité et la poignée revient naturellement en main après la poussée. La poignée en liège est bien plus confortable que celle en plastique.
-Les embouts
Il existe différents embouts pour s’adapter aux différentes textures du sol :
-réhausses pour asphalte, qui s’utilisent comme son nom l’indique pour l’asphalte ou le bitume,
-patins en caoutchouc, sont idéaux pour les chemins en graviers fins. Grâce à un relief ressemblant à une semelle de chaussure, elle aide à augmenter la vitesse de marche,
-embouts pour la boue, ces rondelles situées un peu plus en hauteur permettent aux bâtons de ne pas s’enfoncer dans les parties du sol trop meubles,
-réhausses neige, sont quand à elles efficaces par temps de neige. Ces embouts font donc partie intégrante de l’équipement de l’activité raquette, ski de fond et ski alpin.
-Des vêtements et chaussures adaptés
En ce qui concerne les vêtements, adoptez des tenues légères et confortables permettant les mouvements amples. Toutefois, faites attention à adapter vos vêtements à votre environnement afin d’éviter les mauvaises surprises. Prenez un sac à dos dans lequel vous pourrez y glisser une couverture de survie, un sifflet, une bouteille d’eau, de quoi manger et se resucrer, un téléphone chargé, une carte du secteur que vous parcourez.
Plusieurs réglages sont à apporter pour qu’il soit judicieux de porter un sac à dos. Optez pour :
-De larges sangles,
-Etre le plus près possible du dos,
-Une sangle ventrale est un plus pour un bon maintien,
-Une sangle de poitrine qui tient les bretelles sur vos épaules.
En ce qui concerne les chaussures, le choix est bien plus individualiste. Une paire de baskets de course à pieds peut convenir pour les chemins en graviers fins. Par contre, pour les chemins de montagnes avec du dénivelé ou chemin de forêt, privilégiez une paire de chaussures plus hautes maintenant davantage les chevilles avec une semelle permettant une bonne accroche au sol et une imperméabilité en cas de temps humide.
Réglage des bâtons
Pourquoi régler la hauteur des bâtons ?
Une question importante puisque le réglage va jouer soit sur l’efficacité de la marche soit sur l’apparition de douleurs.
En effet, si les bâtons sont trop courts, le pratiquant devra se baisser pour aller chercher le sol. A l’inverse, si les bâtons sont trop longs, le pratiquant aura des difficultés à ramener le bâton vers l’avant, butant sur les épaules. Il devra donc à chaque pas lever les épaules pour faire passer le bâton par-dessous.
Dans les deux cas, le mauvais réglage peut engendrer des douleurs au niveau du dos et des épaules. Et l’utilité des bâtons devient néfaste.
Comment régler la hauteur des bâtons ?
Il existe plusieurs calculs:
-selon la hauteur du pratiquant (en centimètres) *0.70
-ou selon hauteur du pratiquant (en centimètres) -50 cm
-et enfin la hauteur du pratiquant (en centimètres) *0.67
Ceux-ci sont les calculs purement théoriques. Une autre option est possible, à l’œil nu.
-tenez-vous bien droit, le bâton en main,
-fléchissez le coude à 90°,
-relevez le point de quelques centimètres pour que l’angle du coude soit légèrement inférieur à 90°.
A vous de choisir !
Source: Fédération française de randonnée