Le gainage, méthode efficace pour une bonne posture. C’est tout simplement bon pour la santé ! Et pourtant, ces exercices sont encore trop peu pratiqués. Alors, changeons cela ! 9 exercices de gainage pour être plus performant.
Qu’est ce que le gainage ?
Le gainage consiste à maintenir une posture statique de contraction ; c’est un travail isométrique (statique). Selon les zones à renforcer, le gainage se fait soit en ventral, en dorsal ou en latéral.
Comment pratiquer le gainage ?
Maintien de la posture
Pour que les exercices de gainage soient efficaces, il faut maintenir la position suffisamment longtemps, c’est-à-dire qu’il faut ressentir une certaine fatigue musculaire sans que cela ne devienne douloureux. La fatigue musculaire peut se faire ressentir de plusieurs façons, telles que les tremblements, les crampes…
Malgré que les positions soient différentes, on retrouve trois recommandations invariables :
-un ventre serré, on rentre le niveau du nombril dans chaque posture,
-un rythme respiratoire non modifié,
-un alignement tête-cou-tronc-jambe.
Petits conseils
-Il est important de pratiquer pieds nus pour ressentir les instabilités et avoir de bons appuis au sol.
-Comme tout sport, il est préférable de s’échauffer les articulations avant de commencer afin d’éviter les blessures.
-Respect des temps de repos, ils sont aussi essentiels que le temps de travail pour laisser le temps aux muscles de se recharger en O2.
-Deux fois par semaine semble cohérent et en supplément d’un sport d’endurance.
Pourquoi pratiquer le gainage ?
Lors de cette pratique, les muscles ciblés sont les muscles profonds et les stabilisateurs au niveau du tronc ; les abdominaux (grand droit, transverses, obliques) et les muscles du dos afin d’augmenter leurs tonicités (dorsaux, lombaires, para vertébraux).
Le gainage peut avoir de nombreux bienfaits sur le corps, il permet :
-d’acquérir une meilleure posture, en équilibrant les muscles postérieurs et antérieurs,
– de diminuer le risque de maux de dos, par un bon maintien, stabilité et solidité lors d’un effort,
-de tonifier le haut du corps,
-avoir un meilleur équilibre, grâce à la prise de conscience de son corps,
-d’avoir un ventre plat, en serrant le ventre à chaque postures pour éviter les viscères de basculer en avant, ce qui permet de réduire la circonférence de l’abdomen avec une pratique régulière.
Tout ceci permet également aux sportifs d’améliorer leurs performances. En ayant un tronc tonique et stable, les sportifs peuvent alors développer plus de puissance et de force dans les mouvements qu’ils doivent effectuer. C’est pourquoi, il fait parti intégrante des entrainements des sportifs de haut niveau.
Exemple : le lancé de marteau
Quelques exercices de gainage
Les exercices ci-dessous sont établis par ordre de difficulté (du plus facile au plus difficile), il en conviendra pour la grande majorité d’entre vous.
Gainage ventral
Niveau 1: gainage ventral sur les genoux et les coudes.
Les coudes dans l’axe des épaules et conservez un alignement du dos.
Niveau 2: gainage ventral sur les coudes et un pied
Les épaules dans l’axe des coudes, décollez un pied à seulement quelques centimètres du sol. Conservez un alignement du dos.
Gainage dorsal
Niveau 1: gainage dorsal haut du dos et pieds au sol
Posez bien les épaules au sol, pieds largeur de bassin. Conservez la courbure « neutre » normale du dos.
La bascule du bassin dans le bien-être du dos
Niveau 2: gainage dorsal haut du dos et un pied au sol
Démarrez du niveau 1 puis décollez une jambe en créant des angles de 90° (genou et hanche).
Gainage latéral
Niveau 1: gainage latéral genou et coude au sol
Conservez un dos droit
Niveau 2: gainage latéral sur un genou/un pied et coude
Tendez la jambe du dessus et gardez un alignement du dos avec les jambes.
Pour aller plus loin
Les exercices peuvent être augmenté en termes de difficulté s’il on ajoute un déséquilibre. C’est-à-dire d’associer l’exercice de gainage avec un travail de proprioception.
La proprioception chez les coureurs à pieds ?
Ci-dessous, vous trouverez trois exercices (du plus simple au plus difficile) dont la proprioception est créée par le swissball. D’autres accessoires existent tels que les planches d’équilibre, les cordes de suspension, les coussins d’air…
Niveau 1:
Positionnez vos pieds sur le swissball,
Tendez les jambes,
Décollez le fessiez.
Répétition : Effectuez cet exercice 4 fois en prenant le même temps de récup que de travail.
Niveau 2:
Placez les avant bras sur le swissball,
Tendez les jambes,
Maintenez une position planche.
Répétition : Effectuez cet exercice 4 fois en prenant le même temps de récup que de travail.
Niveau 3:
Placez les pieds sur le swissball,
Tendez les jambes,
Maintenez une position planche.
Répétition : Effectuez cet exercice 4 fois en prenant le même temps de récup que de travail.
Bonne séance de gainage!