La proprioception chez les coureurs à pieds est essentielle. C’est souvent après une entorse de cheville et le passage chez le kinésithérapeute que l’on entend parler de « proprioception ». Est-ce que l’entorse de cheville aurait pu être évitée ?
Plusieurs paramètres ont certainement conduit à cette entorse tels que :
-la laxité de la cheville,
-la fatigue,
-le sol accidenté,
-le manque de proprioception.
Le manque de proprioception fait potentiellement parti des causes qui ont mené à l’entorse, alors pourquoi ne pas la travailler en prévention.
Qu’est ce que la proprioception ?
La proprioception est souvent méconnue et pourtant essentielle à la prévention de blessures chez les sportifs notamment ceux qui induisent des changements de directions, trajectoires importantes ou des appuis scabreux sur terrains accidentés comme les trailleurs ou les skieurs…
La proprioception est la capacité à percevoir notre corps dans l’espace. Plus précisément de sentir et ressentir ou se situe les différentes parties de notre corps, de savoir s’il est mobile ou immobile sans avoir besoin de la vision. Elle peut être conscience ou inconscience :
-consciente, quand un mouvement est exécuté pour la première fois (un nouvel apprentissage) comme une nouvelle chorégraphie en patinage artistique,
-inconsciente, quand un mouvement est connu comme la marche.
Ces informations sont transmises grâce à de nombreux récepteurs et capteurs que l’on retrouve dans les muscles, articulations et tendons permettant ainsi à notre corps de rétablir notre équilibre quand cela est nécessaire.
Pourquoi travailler la proprioception chez les coureurs à pieds?
Les bienfaits du travail de la proprioception sont multiples et pour faire simple. Elle aide à:
-l’amélioration de la vitesse de réaction dans les appuis,
-l’amélioration de la vitesse de réaction du corps à rétablir son équilibre,
-l’adaptation du corps sur les terrains accidentés,
-l’optimisation des trajectoires,
-la diminution du risque de blessures…
Tout ceci conduisant à une amélioration de vos performances.
Comment travailler la proprioception ?
Etant donné que la proprioception permet de rétablir l’équilibre, il va de soi que les exercices sont établis sous forme de déséquilibre. Les exercices se feront en combinant plusieurs paramètres de travail comme :
-en unipodal ou bipodal,
-yeux ouverts ou yeux fermés,
-sur plan stable ou instable,
-jambes en flexion ou extension (si on cherche à travailler respectivement le genou ou la cheville) …
Quels sont les outils pour travailler la proprioception ?
Il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel pour débuter le travail de proprioception. Néanmoins, si vous souhaitez aller plus loin dans la recherche de performance, quelques outils vous seront utiles. En voici quelques uns :
-les planches de proprioception ou plateaux de freeman,
Amazon Basics Planche d’équilibre en bois
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Balance Board, EntraîNeur D’équilibre
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-les coussins d’air avec ou sans picots,
Amazon Basics Coussin d’équilibre
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-les mousses,
Exercise Balance Pad
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Vous avez déjà de quoi travailler avec les outils ci-dessus et sans oublier le travail sans matériel. Pensez toujours à travailler de manière progressive. Les exercices peuvent être réalisés en statique ou dynamique (en associant un mouvement au travail d’équilibre).
Quelques conseils :
Débutez par des exercices simples, par exemple en bipodal, yeux ouverts sur les différents supports. Puis augmentez la difficulté en passant en travail unipodal sur les différents supports yeux ouverts puis yeux fermés et finir par unipodal yeux fermés.
Chaque personne ne peut pas forcément poursuivre jusqu’en unipodal, yeux fermés. Tout le monde a une capacité maximale comme dans tout sport.
Attention, ce sont des exercices à faire avec précautions, les exercices d’équilibre peuvent occasionner des chutes s’ils sont mal exécutés et/ou non accompagnés (surtout les yeux fermés). Il est toujours bon de demander l’avis à son médecin avant de démarrer une nouvelle activité lié à la santé. Lui seul, pourra vous indiquer si l’activité est en adéquation avec votre état de santé.
Quelques exercices en statique
Essayez de travailler pieds nus pour avoir un maximum d’efficacité sur les récepteurs des pieds. Ne cherchez pas à être complètement immobile, ce n’est pas possible. Echauffez-vous les articulations avant de démarrer. Choisissez les exercices qui vous convient et stoppez lorsque vous sentez une fatigue.
Exercice 1 :
Équilibre sur un pied, jambe d’appui tendue pour travailler principalement au niveau de la cheville.
Tentez de tenir la position 3 fois 30 sec sur chaque pieds. Cet exercice peut se faire yeux ouverts ou yeux fermés.
Exercice 2 :
Équilibre sur les deux pieds, les jambes sont toutes deux fléchies pour travailler principalement au niveau des genoux. Le buste penché vers l’avant.
Tentez de tenir la position 4 fois 30 sec.
Cet exercice peut se faire yeux ouverts ou yeux fermés.
Exercice 3 :
Equilibre sur un pied, jambe d’appui fléchie ou tendue. Balancier du poids du corps, le buste en avant et une jambe tendue à l’arrière.
Tentez de tenir la position 2 fois 30 sec sur chaque pieds.
Cet exercice peut se faire yeux ouverts ou yeux fermés.
Quelques exercices en dynamique
Exercice 1
Passage de la posture d’équilibre sur un pied à celui du guerrier III puis revenir… Répétez ce mouvement 4 fois sur chaque pied.
Exercice 2
Squat sur la pointe des pieds. Répétez ce mouvement 6 fois.
Exercice 3
Battement de jambe sur le côté
Répétez ce mouvement 4 fois sur chaque pied.
https://youtube.com/shorts/M_hwuICR7so?feature=share
Bonne séance de proprioception