Le renforcement musculaire chez la personne âgée est une priorité à notre époque. Il est vrai qu’auparavant, cette question ne se posait pas. Mais la société a évolué et propose de plus en plus d’activités physiques pour les séniors. Alors pourquoi les personnes âgées doivent se muscler?
Pourquoi les personnes âgées doivent se muscler?
-Une des raisons principale est que le vieillissement de notre corps conduit à une fonte musculaire naturelle, nommée la sarcopénie. C’est donc un syndrome gériatrique du à l’âge qui peut-être à l’origine d’une détérioration de la force musculaire et des performances physiques.
La sarcopénie
La sarcopénie peut être accélérée par d’autres facteurs pathologiques tels que la dénutrition et la sédentarité.
Selon, INRA, en France on considère que la sarcopénie touche 15% des personnes de plus de 45 ans et entre 20 et 35% pour les plus de 75 ans. Ce pourcentage peut encore augmenter chez les personnes âgées dites « en situation de fragilité » (institutions, hospitalisations).
La sarcopénie peut-être à l’origine du risque accrue de chute. C’est pourquoi, il est important que les séniors renforcent leurs muscles afin de maintenir un bon tonus et une bonne force musculaire.
La socialisation
-Une autre raison tout aussi intéressante est la socialisation. En effet, la personne âgée se cloitre de plus en plus et au fur et à mesure que les années passent elle ne pourra plus bouger.
Exemple : Nous avons déjà tous vu des personnes âgées aux fenêtres de leurs habitations pour passer le temps et voir tout simplement ce qu’il se passe dehors.
Sur le plan psychologique, les associations sportives qui proposent des séances adaptées aux séniors permettent qu’ils se renforcent, qu’ils deviennent plus endurant, qu’ils travaillent leur équilibre, oui mais qu’ils se rencontrent, discutent et créent du lien. Tout ceci dans le but de garder une meilleure autonomie et limiter les chutes, qui rappelons-le est l’une des premières causes de morbidité chez la personne âgée.
Toutefois, les finances ou le fait de ne pas oser par peur de ne pas être à la hauteur freinent certains d’entre eux. C’est pourquoi, vous trouverez ci-dessous quelques exercices simples qui vous permettront de remettre en action votre corps et qui sait vous aiderons à franchir les portes d’une salle de sport.
Quelques exercices pour se muscler, s’entretenir en douceur ?
EXERCICES POUR LES JAMBES
Exercice 1 : Flexion/extension de genoux
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit,
Décollez le pied droit et tendez la jambe droite à un peu moins que la hauteur du genou gauche,
Reposez le pied droit au sol.
Idem avec l’autre jambe
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 2 : Flexion de hanche
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit,
Décollez le genou droit vers le plafond,
Reposez le pied droit au sol.
Idem avec l’autre jambe
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 3 : Ouverture/fermeture de hanche
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit,
Décollez le genou droit vers le plafond,
Ecartez le genou droit sur la droite,
Revenez genou au centre,
Reposez le pied droit au sol.
Idem avec l’autre jambe
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 4 : Assis-levé de chaise
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, en décalés (un devant et un en arrière),
Gardez un dos bien droit,
Levez-vous de la chaise en basculant le poids du corps vers l’avant,
Reposez les fesses le plus doucement possible.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 5 : pointe de pieds
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin, OU debout derrière la chaise,
Gardez un dos bien droit,
Montez sur les pointes de pieds en même temps,
Reposez les pieds au sol.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 6 : Squat
Placez-vous derrière la chaise,
Ecartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches,
Fléchissez les genoux en poussant les fesses en arrière et le haut du corps vers l’avant,
Tendez les jambes pour revenir en position de départ.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 7 : Lancé latéral de jambes
Placez-vous derrière la chaise,
Lancez la jambe droite sur le côté en gardant le dos droit,
Revenez en position de départ en posant le pied.
Idem avec l’autre jambe
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
EXERCICES POUR LES BRAS ET LE BUSTE
Exercice 1 : Flexion/extension de coudes à l’horizontale
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit, placez les mains au niveau de la poitrine,
Tendez les bras vers l’avant à l’horizontale,
Ramenez les mains à la poitrine, en amenant les coudes en arrière, les omoplates se rapprochant l’une de l’autre,
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 2 : Flexion/extension de coudes à la verticale
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit, placez les bras le long du corps,
Fléchissez les coudes en amenant les mains vers les épaules,
Revenez en position de départ.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 3 : Ouverture des bras latéralement
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit, placez les bras le long du corps, fléchi à 90°,
Levez les bras de part et d’autre, en gardant les coudes fléchis jusqu’à hauteur des épaules,
Revenez en position de départ.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 4 : Travail des triceps
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le pied droit sous la chaise, le pied gauche en avant, écartés de la largeur du bassin,
Gardez un dos bien droit,
Tendez le bras à la verticale, paume de main vers l’arrière,
Tirez le bras vers l’arrière en gardant les épaules de face,
Revenez en position de départ.
Idem avec l’autre bras
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Exercice 5 : Pivot abdos
Asseyez-vous sur le bord de la chaise,
Gardez un dos bien droit,
Expirez en pivotant le dos à droite en rentrant le ventre au maximum,
Inspirez, revenez au centre,
Expirez en pivotant le dos à gauche en rentrant le ventre au maximum,
Inspirez, revenez au centre.
Effectuez 4 séries de 15 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque série.
Pourquoi faire du yoga sur chaise ?
Bonne séance