Adoptez une routine sportive lors de votre journée de télétravail . Une journée, deux journées de télétravail, plus… c’est dans l’air du temps, depuis la pandémie de la COVID 19 en 2020. C’est une nouvelle manière de travailler. Bonne ou mauvaise chose n’est pas le débat de cet article néanmoins, veillez à faire attention aux mauvaises habitudes que vous pourriez prendre. Alors adoptez une routine sportive lors de votre journée de télétravail.
Quelles sont les mauvaises habitudes liées au télétravail ?
L’une des mauvaises habitudes semble évidente et pourtant elle n’est que très rarement modifiée, c’est l’inadaptation matérielle du poste de travail. Celui-ci conduit à de mauvaises postures induisant des douleurs articulaires et musculaires, qui à la longue peuvent devenir des douleurs chroniques telles que les troubles musculo-squelettiques (lombalgie, épicondylite, syndrome du canal carpien, syndrome de la coiffe des rotateurs …). Voici le lien ci-joint dédié à l’adaptation matérielle d’un poste de travail.
Comment aménager son poste de travail en bureautique ?
La seconde mauvaise habitude est le temps que l’on s’impose au télétravail. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les personnes exerçants au sein de leur domicile ont tendance à prendre moins de pauses et n’arrivent pas à décrocher de leur travail, augmentant alors significativement leurs temps sur leur poste. Notre corps n’est pas fait, quelque soit les adaptations mise en place pour rester immobile 7h00 sans interruption. En effet, il n’y a rien de naturel à cela.
Ne plus bouger, c’est s’ankylosé !
Comment trouver un équilibre entre télétravail et mouvement ?
Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre le télétravail et la santé physique. Tout comme les trajets en voiture, il est recommandé de faire une pause toutes les 2h00 pour se détendre, se relaxer et bouger. C’est pourquoi dans cet article, vous trouverez quelques exercices que vous pouvez mettre en place comme une routine afin de casser le rythme d’une journée postée derrière un ordinateur. Les exercices ci-dessous sont une succession d’échauffements articulaires et d’étirements musculaires. Cette routine ne parlera pas à tout le monde mais au plus grand nombre d’entre vous. Adoptez une routine sportive lors de votre journée de télétravail.
Echauffement articulaire
1/Mouvement des cervicales
Position départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
-mobilisez la tête de haut en bas,
-penchez la tête de droite à gauche,
-mobilisez la tête par des rotations.
Ne forcez jamais et ne cherchez pas à avoir les plus grandes amplitudes articulaires.
2/Mouvement des épaules
Position départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
Possibilité 1 : un bras à la fois, rotation verticale et horizontale,
Possibilité 2 : les deux bras en sens opposés.
Faites de grands cercles avec les bras et pour plus de challenge, les bras tournent en sens opposés pour tester votre coordination.
3/Mouvement des coudes
Position départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
-tendez le bras droit,
-posez la main gauche sous le coude droit sans le tenir,
-fléchissez le coude droit,
-passez la main droite dans espace libre,
-tendez le bras droit devant soi.
Recommencez en sens inverse puis avec le bras gauche.
4/Mouvement des poignets
Position de départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
-accrochez les doigts entre eux,
-créez des mouvements de rotation des poignets en formant un 8.
5/Mouvements du dos numéro 1
Position de départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
-allongez vos bras le long du corps,
-glissez la main droite vers votre genou droit en inclinant latéralement le dos.
6/Mouvements du dos numéro 2
Position de départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol.
Position de travail :
-placez les mains derrière la nuque,
-inspirez par le nez,
-expirez par la bouche en pivotant le buste vers la droite,
-inspirez, revenez au centre,
-expirez par la bouche en pivotant le buste vers la gauche,
-inspirez, revenez au centre.
Vous pouvez effectuer ce mouvement à plusieurs reprises sans à-coups.
7/Mouvement du bassin
Position de départ : debout, pieds bien ancrés dans le sol, largeur de bassin.
Position de travail :
-placez les mains sur vos hanches,
-faites des rotations du bassin tout en gardant vos pieds et votre tête immobiles.
8/Mouvement du genou
Position de départ : assis ou debout.
Position de travail :
-Flexion/extension du genou.
Un genou à la fois.
9/Mouvement des chevilles
Position de départ : assis.
Position de travail :
-pointez les orteils vers le plafond, puis vers le sol,
-mettez les voutes plantaires face à face, puis vers les extérieures.
Les deux chevilles en même temps ou faites les mouvements à l’aide de vos mains.
Echauffement avec des étirements
Etirements de la nuque
Exercice 1 :
Position de départ : assis bord de chaise, pieds bien à plat au sol. Mains derrière la tête.
Position de travail :
-baissez la tête ramenant ainsi que le menton au sternum tout en allongeant la nuque vers le plafond,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Ne tirez pas, laissez le poids de vos bras faire l’étirement.
Exercice 2 :
Position de départ : assis bord de chaise, pieds bien à plat au sol.
Position de travail :
-levez le menton vers le plafond sans chercher à atteindre un maximum,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Exercice 3 :
Position de départ : assis bord de chaise, pieds bien à plat au sol.
Position de travail :
-penchez la tête sur la droite (oreille droite vers épaule droite)
-descendez l’épaule gauche vers le sol,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez le même étirement sur le côté gauche.
Exercice 1 :
Position de départ : assis bord de chaise, pieds bien à plat au sol.
Position de travail :
-posez les mains sur une table (elle ne doit pas être trop basse) largeur d’épaules,
-reculez les pieds tout en gardant la largeur de bassin,
-poussez les fesses en arrière,
-aplatissez le dos,
-rentrez la tête, le regard vers le sol,
-respirez normalement,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Exercice 2 :
Position de départ : assis bord de chaise, pieds bien à plat au sol.
Position de travail :
-enroulez la tête, les épaules puis le buste,
-allez chercher les mains vers le sol,
-ne poussez pas les fesses vers l’arrière,
-regardez entre les jambes,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Fléchissez et déroulez votre dos pour revenir en station debout.
Exercice 3 :
Position de départ : allongez-vous sur le dos.
Position de travail :
-prenez la jambe droite puis la jambe gauche dans les bras,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute,
-faites des petits mouvements de droite à gauche pour masser les lombaires sur le sol.
Exercice 4 :
Position de travail :
-éloignez vos mains vers l’avant,
-posez les fesses sur les talons,
-utilisez vos doigts comme des griffes de chat pour allonger votre dos,
-posez le front sur le sol si possible,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
3/Etirement du buste et épaules
Exercice 1 :
Position de départ : position quatre pattes.
Position de travail :
-passez la main droite sous l’épaule gauche,
-rapprochez l’épaule droite sur le sol,
-posez la tête au sol,
-posez les fesses sur vos talons si possibles,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
Exercice 2:
Position de départ : assis sur chaise.
Position de travail :
-accrochez les mains dans le dos,
-tendez les bras vers l’arrière,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
4/Etirement du psoas
Exercice 1 :
Position de départ : debout face aux marches d’escalier.
Position de travail :
-posez le pied droit sur la deuxième ou troisième marche/chaise,
-basculez le poids du corps vers l’avant,
-gardez le pied gauche à plat,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
5/Etirements du piriforme
Exercice 1 :
Position de départ : assis bord de chaise.
Position de travail :
-posez le pied droit sur le genou gauche,
-le pied gauche tombe à l’aplomb du genou,
-redressez le buste,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
6/Etirements des adducteurs
Exercice 1 :
Position de départ : debout, jambes écartées.
Position de travail :
-fléchissez la jambe droite tout en gardant la jambe gauche tendue,
-gardez le buste droit et les pieds au sol,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
7/Etirements fesses et du moyen fessier
Exercice 1:
Position de départ : allongé sur le sol.
Position de travail :
-prenez le genou gauche dans les bras,
-rapprochez le genou du buste,
-allongez la jambe droite,
-gardez la tête posée bien à plat,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
Exercice 2:
Position de départ : assis sur le sol, jambes tendues, buste droit.
Position de travail :
-posez le pied gauche à droite de la jambe droite, pied à plat,
-utilisez votre coude du bras droit pour pousser le genou droit vers la droite,
-posez la main gauche derrière soi,
-pivotez le buste à gauche en cherchant le regard le plus loin possible,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
8/Etirements du quadriceps
Exercice 1 :
Position de départ : assis sur le bord extérieur droit d’une chaise.
Position de travail :
-prenez le pied droit avec la main droite,
-rapprochez le talon droit de la fesse droite,
-gardez le dos bien droit,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
9/Etirement des mollets
Exercice 1:
Position de départ : face à un mur, en fente avant.
Position de travail :
-positionnez le pied droit en avant, pied gauche en arrière,
-plantez les talons dans le sol, pieds dans l’axe des hanches (largeur de bassin),
-tendez la jambe gauche tandis que la droite se fléchit,
-gardez le bassin face au mur,
-maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute.
Effectuez la même chose de l’autre côté.
Si vous êtes stressé ou angoissé, vous pouvez y ajouter la routine de la cohérence cardiaque, technique respiratoire qui permet en quelques minutes un apaisement mental.
Quel est le principe de la cohérence cardiaque?
A vous de jouer ! Vous êtes acteur de votre santé !