La bascule du bassin dans le bien-être du dos.
Cette bascule est essentielle dans le bien-être du dos. Celui-ci possède plusieurs courbures naturelles, la cyphose et la lordose. Il en existe trois sur toute la longueur de notre colonne vertébrale : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire.
Cette posture est appelée la position dite « neutre ».
En quoi consiste cette bascule ?
La bascule du bassin consiste à mouvoir le bassin dans deux sens : la rétroversion et l’antéversion.
La rétroversion est un mouvement qui consiste en un étirement des lombaires. Elle se fait par la bascule des crêtes iliaques vers arrière. La réussite de ce mouvement réside dans la contraction des muscles des grands fessiers et des ischios-jambiers tout en contractant les abdominaux.
L’antéversion est le mouvement inverse, c’est-à-dire une inclinaison des crêtes iliaques vers l’avant. Elle se fait grâce à un travail de flexion de hanches et les muscles du bas du dos.
Pourquoi mobiliser le bassin ?
Comme toutes les articulations de notre corps, il est indispensable de savoir la mobiliser pour éviter qu’elle ne s’enraidisse et ne finisse par se verrouiller d’autant plus que cette articulation est essentielle à notre stabilité et nos déplacements. Une articulation enraidie est susceptible de créer des douleurs dites compensatoires pour réussir à effectuer un mouvement. On dit que l’on compense un déficit.
Comment apprendre la bascule du bassin?
Voici quelques exercices qui vous permettront d’appréhender la bascule de bassin avec facilité et en progression:
Exercice 1:
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés sur le mur et dans la largeur des hanches,
Inspirez par le nez, gonflez le ventre, (position neutre)
Expirez par la bouche en dégonflant le ventre tout en plaquant vos lombaires sur le sol (rétroversion),
Revenez en position de départ lors de l’inspire.
Répétez le cycle respiratoire plusieurs fois.
Lorsque vous maitrisez bien l’exercice 1, vous pouvez passer à l’exercice 2.
Exercice 2:
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés à plat et dans la largeur des hanches,
Inspirez par le nez, gonflez le ventre, (position neutre)
Expirez par la bouche en dégonflant le ventre tout en plaquant vos lombaires sur le sol (rétroversion),
Revenez en position de départ lors de l’inspire.
Répétez le cycle respiratoire plusieurs fois.
Lorsque vous maitrisez bien l’exercice 2, vous pouvez passer à l’exercice 3.
Exercice 3:
Posez le dos contre le mur,
Avancez les pieds de 25 à 30 cm,
Inspirez par le nez, gonflez le ventre,
Expirez par la bouche en dégonflant le ventre tout en plaquant les lombaires sur le mur,
Revenez en position de départ lors de l’inspire.
Répétez le cycle respiratoire plusieurs fois.
Il existe une multitude d’exercices possibles pour travailler la mobilisation du bassin que vous pouvez retrouver dans l’ebook « Les alliés de mon dos » prochainement en ligne.
Mobilisez-vous et basculez votre bassin pour le bien-être de votre dos!
La chaleur est un anti douleur efficace sur les douleur de dos (voir article sur les bouillote).